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作者:admin    发布于:2019-08-29 05:23    文字:【 】【 】【
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  这里介绍的练习是根据库克的原始概念进行改良的。这些练习中的所有旋转都应该来自肩膀的转动。

  在迈克·鲍伊尔体能训练中心,下劈和上拉练习均使用三头肌训练绳,采用拇指向上的握法。

  从高到低(下劈)和从低到高(上拉)的对角线模式,以培养能够抵抗动态作用力的核心稳定性。在下劈和上拉的变形动作中,双臂通过相对稳定的躯干在对角线平面上转移作用力。

  所有的下劈和上拉练习都要做3组,每组10次,并在第2周增加重量,或使用相同重量完成8-10-12 次的进阶过程。

  半跪下劈有两个关键。一是将负载从高移低所必需的核心稳定性和平衡性。二是抗旋转的力量,在上拉离心部分时要抵抗被回拉向器械的力。

  下劈动作是先拉向胸部,再下压到对侧。这个动作看起来像在身体前方交叉完成一个下拉再加上三头肌下压(如下图)。要将这个动作分为两个不同的部分来指导:一个拉和一个推。还要注意,在对角线模式中视线要跟着手,看着双手能够很好地控制胸椎旋转。

  把上拉想成和下劈正好相反。上拉模式是从低到高的对角线,并且采用与下劈大致相同的进阶方式。进阶1B采用与下劈相同的直线姿势,但在上拉模式中,外侧膝在上,内侧膝在下(如下图)。动作则是拉至胸部,接着做一个对角线上推的动作。使用和下劈时同样的三头肌训练绳来完成上拉。

  后膝现在抬离地面或平衡木,并且运动员在下劈时必须稳定住这个静态弓步姿势(如下图)。同样使用轻负载,进行可控的推拉动作。该练习依然是核心稳定性练习。

  PS:话说,有的小伙伴没有健身卡,没有这种健身器械,用弹力带也是可以代替的呼。

 
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