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作者:admin    发布于:2019-12-04 23:09    文字:【 】【 】【
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  训练部位:胸大肌和三角肌前束动作指导:仰卧在平凳上,双手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂微屈,支撑在胸部上方(肩胛骨内收,骨盆后倾保持背部与平凳无缝隙)吸气,两手持哑铃平行地向两侧落下(肘关节微屈的角度不变),哑铃下落至胸部两侧肌肉感到有充分的拉伸,使上臂下落低于肩部水平线(保持双肘下落的面垂直于地面)呼气,循原路举起回起始位置。动作要点:保持肩胛骨始终收紧(锁住肩袖肌群),骨盆后倾保持背部与平凳贴紧(尽量不要背部受力过大)肘关节微屈,感觉下落时双臂向两侧延展,让胸部得到更充分的拉伸。动作演示:

  展开全部【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 ,我一般都是先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

  我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

  这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

  平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

  个人感觉锻炼胸肌,没有好的营养也是锻炼不出来的,尤其是蛋白-水解乳清蛋白粉,因为肌肉的生长需要蛋白。

  知道合伙人体育行家采纳数:11295获赞数:88074毕业于烟台师范学院,本科学位,体育教学10年,精通各类运动。健身方面研究较深,资料较为丰富。指导多年。

 
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