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作者:admin    发布于:2019-11-21 11:35    文字:【 】【 】【
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  星图娱乐「注册页面」《无极3娱乐注册》由创业邦推荐发布,主要为您提供最新无极3娱乐注册备用网址入口、无极3娱乐注册等信誉平台活动内容。平台主管:【QQ:652422】无极3娱乐1、引体向上,一定要保持正确的姿势,双手比肩稍宽,正握单杠,身体不能晃动,臀部以下保持不晃,收紧背部肌肉将身体向上提拉,下巴顶到单杠为止,一组12到15个,四组,可以根据自己的体力调整。

  2、练背肌经典动作,杠铃划船,动作要领:双腿与肩同宽,屈膝,上身向前倾45度左右,宽握杠铃杆,保持背部挺直,其他部位不动,将杠铃杆向斜上方提,一定要感觉到背部肌肉在收缩,将精力集中在背部肌肉群,第一次重量不要太大,一定要把动作做标准。

  在训练过程中,如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话,最好选择器械进行训练,这样不仅可以减少受伤的几率,而且相对轻松,

  3、背阔肌下拉,需要注意的要领:面朝器械,宽握下拉杆,背部与腰部保持挺直,用背部肌肉收缩来带动手臂下拉,至下巴处停止,谨记一定要感觉到背部肌肉收缩,精力一定要集中。

  4、坐姿划船,这个动作跟划船原理是一样的,其他部位不动,用背部肌肉收缩,动作要领:保持腰部背部挺直,精力集中于背部肌肉,用背部肌肉收缩带动双臂向后拉,一定要注意其他部位不能动。

  5、哑铃划船,这个不需要搭档辅助,自己完成即可。动作要领:以单腿跪姿与长凳,同侧手扶住长凳,另一侧手拿哑铃,背部挺直,将哑铃以划船姿势从底部向身体后方滑动,小臂保持与地面垂直,注意:背部一定要挺直,否则无法刺激背部肌肉。

  建议上述方法结合训练,一个动作4-5组,一组12-15个左右,个数跟组数要看当天的体能状况,如果身体不适最佳状态,做适当重量即可,如果状态非常的好,可以冲击一下大重量,训练完毕请及时补充营养跟水果。

  仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

  杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:

  3、横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

  我给你介绍几个个动作很简单,在家可练习且效果不错的运动 :1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。(这两种动作不会轻易让你的胸背肌肌畸形的 ) 还有 给你个建议如1,3,5做我给你介绍的无氧运动,2,4,6做简单的有氧运动,如跑步,跳绳, 游泳。 这是因为肌肉需要休息,在胸肌休息的时候练习有氧运动让你的脂肪减少,能让你的肌肉更明显。

  1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 ..

  背肌跟胸肌 胸肌 主要还是靠大重量卧推,普通的可以做俯卧撑 但是完美胸肌 需要同时做飞鸟 背肌 主要是靠负重直立 根据角度分别锻炼上中下 三段背阔肌 完美的倒三角还需要锻炼三角肌 多做引体向上

  做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。 用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(小阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名)

 
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